ОФП упражнения для либеро

  • 1. Приседания с гимнастической палкой. Это упражнение является одним из лучших для развития силы нижней части тела, а также укрепления лодыжек и коленей. Большинство упражнений на растяжку в первую очередь, должны быть сфокусированы на передней части позвоночника. Приседания с гимнастической палкой будут развивать подвижность мышц вдоль позвоночника. Выполняйте по два подхода по десять – пятнадцать минут в медленном темпе. Палку удерживайте на вытянутых руках над головой. Ноги поставьте на уровне плеч. Присед выполняйте медленно. Грудь и голову держите ровно, а колени – над носками. Когда бёдра опустятся ниже параллели к полу, остановитесь. Если вам тяжело, то остановитесь на этом. С каждым разом, увеличивайте глубину приседа.

 

  • 2. Хула. Это упражнение акцентировано на развитие бедренных и голеностопных суставов. Выполните два подхода по шестнадцать повторений. Если вы хотите увеличить нагрузку, то используйте гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки сомкните перед собой. Бёдра переместите в одну сторону, а потом поверните плечи с бёдрами в другую сторону, немного присев. Вернитесь в прежнее положение. Бёдра переместите в другую сторону и повторите упражнение.

 

  • 3. Горящие ладони. Это упражнение развивает силу верхней части тела, а также стабилизирует плечевой пояс. Выполните три подхода по пять-восемь повторов или работайте на время. Один поворот должен занимать не больше двадцати секунд. Исходное положение – упор лёжа, руки поставьте под грудь. Перенесите правую ногу за пределы кольца, затем левую ногу перенесите за пределы кольца. После чего, правую и левую руку перенесите в кольцо. Выполняйте четыре повтора. Руки нужно перемещать с быстрой скоростью. Тело должно быть прямое.

 

  • 4. Боковые выпады и наклоны вперёд. Если вы хотите развить силу и гибкость нижней части тела, то это то, что вам нужно. Грудь и голову держите прямо, чтобы видеть мяч. Выполняйте по два-три подхода по восемь – двенадцать повторов. Для дополнительной нагрузки используйте гантели. Исходное положение – стоя. Выполняйте выпады в сторону. Присядьте и руки вытяните вперёд.

 

  • 5. Различные подскоки. Различные подскоки способствуют развитию силы, координации, чувства ритма и темпа. Следите за правильностью выполнению. Носки и колени должны быть направлены вверх. Выполняйте в качестве этапов разминки – три – четыре типа.

 

  • 6. Реактивный X-box. Не думайте, что это упражнение имеет какое-либо отношения к видеоигре. Эта упражнение предназначено для сокращения времени тренировки и реакции смены направлений. Данное упражнение способствует укреплению нижней части тела. Главное – это умение распознавать и реагировать на внешние раздражители. Они могут быть не только звуковые, но и визуальные. Для выполнения этого упражнения установите четыре конуса. Они должны располагаться на расстоянии четырёх – пяти метра друг от друга. Спортсмен должен находиться в центре квадрата. Партнёр задаёт направление, указывая на один из конусов. Это можно сделать голосовой командой. Реакция игрока должна быть моментальной, а остановки чёткими. Игрок реагирует на направление первым движением. Игрок перемещается к конусу и фиксирует положение принятием игровой стойки. Игрок возвращается в исходное положение и готовится к новому перемещение. Игрок совершает следующее перемещение. Это упражнение лучше всего проводить на время.